Wie kommen Sie in Ihrer täglichen Yogapraxis voran? Erkundung fortgeschrittener Asanas und wie man sie mit Geduld erlernen kann
‚‚Wie ist es möglich, dass sie diese Position einnehmen kann und ich nicht?“ Ich höre oft von meinen Schülern nach den Yogastunden, dass sie ihr Bestes geben, um sich mit anderen zu vergleichen.
''Das ist ganz einfach. Deine Zeit ist noch nicht gekommen“, antworte ich mit einem Lächeln im Gesicht und Verständnis für jeden, der sich mir mit einem ähnlichen Anliegen anvertraut.
Beim Yoga geht es nicht darum, uns zu vergleichen oder an unsere Grenzen zu stoßen, sondern darum, unseren Körper zu verstehen und uns geistig weiterzuentwickeln, was Geduld und eine herausfordernde Reise der Selbstentdeckung erfordert.
Yoga ist mehr als das Üben von Asanas - es ist eine lebenslange Reise der Selbstentdeckung, Stärke, Geduld und Widerstandsfähigkeit. Natürlich kommen wir alle als Praktizierende irgendwann an einen Punkt, an dem wir uns nach Wachstum in unserer Praxis sehnen und uns oft zu schwierigen, fortgeschrittenen Asanas hingezogen fühlen.
Ob Umkehrhaltungen, Handstände oder Rückbeugen, die Beherrschung fortgeschrittener Haltungen erfordert Engagement und vor allem Respekt für den aktuellen Zustand des Körpers.
Als Yogalehrer und regelmäßiger Yogaschüler habe ich erkannt, dass es bei diesen Haltungen nicht nur um Kraft geht, sondern auch um die Bereitschaft, den Körper zu erforschen, ihm zuzuhören und ihm zu vertrauen.
In diesem Artikel erfahren Sie einige Tipps, wie ich in meiner täglichen Praxis auf gesunde Weise vorankomme, ohne mich zu belasten...
Schritt 1: Nehmen Sie den Prozess mit Geduld an!
Fortgeschrittene Yogastellungen lassen sich nicht über Nacht erlernen. Ich erinnere mich, dass ich, als ich anfing, Pincha Maurasana ( Unterarmstand) zu üben, dachte, ich könnte sie in ein paar Wochen meistern. In Wirklichkeit habe ich Monate gebraucht! Und erst als ich mich von der Eile, diese Stellung zu erreichen“, befreit hatte, begann ich wirklich Fortschritte zu machen.
Tipp: Betrachten Sie jede fortgeschrittene Asana als einen Prozess, nicht als ein Ziel. Lassen Sie alle zeitlichen Ziele beiseite und konzentrieren Sie sich darauf, kleine Verbesserungen zu feiern, z. B. ein wenig mehr Kontrolle oder Stabilität zu erlangen. Echte Veränderung geschieht, wenn Sie sich verpflichten, jeden Tag dabei zu sein, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.
Schritt 2: Beherrschen Sie die Grundlagen
Jede fortgeschrittene Position baut auf einem Fundament aus einfacheren Positionen auf. Nehmen Sie zum Beispiel Eka Pada Galavasana (die fliegende Taube). Diese Position erfordert ein starkes Gleichgewicht und Flexibilität in der Hüfte. Die Bausteine dafür sind die Übungen in Warrior II, Tree Pose und Pigeon Pose. Sobald Sie Kraft und Gleichgewicht in diesen Grundstellungen entwickelt haben, wird Ihnen der Übergang in die volle Ausprägung der Stellung viel leichter fallen.
Tipp: Nehmen Sie sich Zeit für die Grundstellungen. Wenn Ihr Ziel Pincha Mayurasana ist, üben Sie Dolphin Pose und Chaturanga, um Ihre Arme und Schultern zu stärken. Konzentrieren Sie sich zur Vorbereitung auf Eka Pada Koundinyasana auf Übungen für die Körpermitte und hüftöffnende Haltungen wie die Eidechsenstellung. Die Stärkung dieser Kernelemente schützt Ihren Körper, während Sie fortschreiten.
Schritt 3: Folgen Sie Schritt für Schritt
Wenn Sie eine fortgeschrittene Asana in kleinere, überschaubare Schritte unterteilen, wirkt sie weniger einschüchternd. Nehmen Sie die Skorpionstellung (Vrschikasana) als Beispiel:
- Beginnen Sie mit einem Unterarmstand (Pincha maurasana). Üben Sie an der Wand, bis Sie bequem in der Mitte des Raumes balancieren können.
- Spannen Sie Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur an. Verbringen Sie Zeit damit, die Muskeln des unteren Rückens und der Schultern zu stärken, um den für den Skorpion erforderlichen Bogen zu unterstützen.
- Arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit. Der Skorpion erfordert eine tiefe Flexibilität des Rückens. Konzentrieren Sie sich daher auf Positionen wie die Kamelstellung und die Vorwärtsbeuge, um die Beweglichkeit zu verbessern.
- Stützen Sie sich an der Wand ab. Versuchen Sie, Ihre Knie mit der Wand als Stütze zum Kopf hin zu beugen, um die Form der Wand kennenzulernen, bevor Sie in eine lockere Version des Skorpions übergehen.
Indem Sie sich auf jeden Schritt konzentrieren, entwickeln Sie die mentale Ausdauer und die körperliche Bereitschaft, die volle Position zu erreichen.
Schritt 4: Respektieren Sie Ihre Grenzen
Auf dem Weg zu fortgeschrittenen Asanas kann es leicht passieren, dass man zu hart und zu schnell vorgeht. Ich habe mir einige Verletzungen zugezogen, weil ich es übertrieben habe, z. B. als ich mir beim Versuch, Pincha maurasana zu enthusiastisch zu halten, die Schulter zerrte. Das hat mich ein paar Wochen zurückgeworfen und mich daran erinnert, dass der Körper Zeit braucht, um auf sichere Weise Kraft aufzubauen.
Tipp: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Unbehagen ist Teil des Wachstums, scharfer Schmerz jedoch nicht. Wenn Sie ein starkes Unbehagen verspüren oder ein Knacken hören, hören Sie sofort auf. Yoga ist eine persönliche Reise, und nur Sie können wissen, wann Sie eine gesunde Grenze überschritten haben. Planen Sie Tage der aktiven Erholung ein, um Ihren Muskeln eine Chance zur Heilung und Anpassung zu geben.
Schritt 5: Kultivieren Sie Beständigkeit
Die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten ist wichtiger als deren Intensität. Ich habe festgestellt, dass ein regelmäßiger, aber nachhaltiger Trainingsplan mir geholfen hat, ein Muskelgedächtnis zu entwickeln und meine Flexibilität mit der Zeit zu verbessern. Selbst fünf Minuten gezieltes Training pro Tag können mit der Zeit einen erheblichen Unterschied machen.
Tipp: Machen Sie es sich leicht, konsequent zu trainieren, indem Sie jeden Tag eine Zeit festlegen, zu der Sie trainieren werden. Ob früh am Morgen oder ein paar Minuten nach der Arbeit - schaffen Sie sich eine Gewohnheit, die zu Ihrem Lebensstil passt. Nutzen Sie diese Zeiten für „Erhaltungsübungen“ und konzentrieren Sie sich auf kleine Übungen und Bewegungen, anstatt fortgeschrittene Asanas in vollem Umfang zu versuchen.
Schritt 6: Konzentrieren Sie sich auf die Visualisierung
Es mag unkonventionell klingen, aber Visualisierung kann ein mächtiges Werkzeug sein. Viele Sportler nutzen die Visualisierung, um herausfordernde Bewegungen mental zu üben, was dazu beiträgt, neuronale Bahnen zu schaffen und die Verbindung zwischen Geist und Körper zu stärken.
Tipp: Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um Ihre Augen zu schließen und sich in einer fortgeschrittenen Position zu visualisieren. Stellen Sie sich vor, dass jeder Muskel angespannt ist, jeder Punkt des Gleichgewichts. Stellen Sie sich ein Gefühl der Stabilität, Stärke und Ruhe vor. Die Visualisierung der Position kann Ihnen Selbstvertrauen und einen mentalen Vorteil verschaffen, wenn Sie bereit sind, sie körperlich auszuprobieren.
(Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen, die mir sehr geholfen hat, mich während meiner Praxis zu verändern, und dies auch weiterhin tut. Eines Tages fand ich mich ganz natürlich in einer herausfordernden Position wieder, die ich seit Monaten ausprobiert hatte, und plötzlich, ohne nachzudenken, war ich dort. Ja, ich stellte mich selbst darin vor, und es kam ganz natürlich...)
Schritt 7: Bleiben Sie offen für Lernen und Anpassung
Die Arbeit an fortgeschrittenen Asanas ist ein ständiger Lernprozess. Ich liebe es, in Workshops von anderen zu lernen, mich von anderen Lehrern inspirieren zu lassen und sogar mit einer neuen Perspektive zu den Grundlagen zurückzukehren. Es gibt immer etwas Neues zu entdecken, sei es ein Teil, das in eine Nische passt, oder eine Veränderung, die eine Position zugänglicher macht.
Tipp: Holen Sie sich Rat bei anderen Lehrern und Lektionen, um neue Erkenntnisse zu gewinnen. Wenn Sie mit einem bestimmten Aspekt einer Stellung Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit einer abgewandelten Version der Stellung. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, im Handstand zu balancieren, probieren Sie eine Variante aus, bei der ein Fuß noch auf dem Boden oder an einer Wand steht. Diese Abwandlungen ermöglichen es Ihnen, allmählich die nötige Kraft zu entwickeln, ohne Verletzungen zu riskieren.
Beispiele für Haltungen zum Erforschen der Geduld
Hier finden Sie einige fortgeschrittene Haltungen und eine schrittweise Anleitung, wie Sie sie sicher ausführen können:
- Von der Krähenstellung zur Kranichstellung: Beginnen Sie mit der Krähenstellung, um Ihre Arme zu stärken und zu lernen, bequem auf Ihren Händen zu balancieren. Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihre Hüften allmählich in Richtung Kranichstellung an, die eine stärkere Rumpfbeanspruchung und Schulterstärke erfordert.
- Forearm Stand to Scorpion Pose: Beginnen Sie mit der Dolphin Pose, um Ihre Schultern zu stärken. Sobald Sie sich im Unterarmstand wohlfühlen, beginnen Sie, die Knie zum Kopf hin zu beugen und stützen sich dabei gegebenenfalls an der Wand ab.
- Taubenkönigspose (Eka pada rajakapotasana): Diese tiefe Beugung erfordert sowohl Flexibilität in den Hüften als auch Offenheit in den Schultern. Beginnen Sie mit der grundlegenden Taubenstellung, und dehnen Sie dann den Quadrizeps, indem Sie sich nach hinten zum Fuß hin strecken. Mit der Zeit werden Sie die nötige Beweglichkeit entwickeln, um den Fuß über Kopf abzustützen.
Denken Sie daran: Der Weg ist das Ziel!
Fortgeschrittene Asanas sind spannend und herausfordernd, aber sie sind nur ein Teil der Yoga-Reise.
Wahrer Fortschritt im Yoga wird nicht an den Haltungen gemessen, die wir erreichen können, sondern an der Geduld, der Demut und der Selbsterkenntnis, die wir auf unserem Weg entwickeln.
Jeder Tag auf der Matte ist eine Gelegenheit zum Wachstum, nicht nur körperlich, sondern auch geistig und spirituell.
Nehmen Sie jede Übung mit Dankbarkeit an, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo voran und genießen Sie vor allem jeden Moment Ihrer Yoga-Reise...
An welcher schwierigen Haltung arbeiten Sie gerade und warum? In welcher Stellung fühlten Sie sich unnatürlich, obwohl Sie sich nach Kräften bemüht haben, sie zu erreichen?
Teilen Sie mir Ihre Erfahrungen in den Kommentaren mit...
