Yoga im Büro: Wie lassen sich körperliche Schmerzen und Stress während der Arbeitszeit abbauen?

Der tägliche Aufenthalt im Büro kann viele körperliche und geistige Blockaden verursachen, die unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen.

Wir kauern über unsere Schreibtische am Computer, bekommen Rücken- und Oberschenkelkrämpfe, bearbeiten eine E-Mail nach der anderen, halten uns abwechselnd das Telefon ans Ohr und werden von der ständigen Hektik ebenso gestresster Kollegen begleitet.

 

Wir alle kennen das.

Ein praktischer und effektiver Weg, diese Probleme zu bekämpfen, ist die Integration von Yoga in Ihren Büroalltag. Wie, fragen Sie sich?

 

Dieser Artikel gibt Ihnen schnelle und hilfreiche Ratschläge in Form von Yogaübungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen können, und gibt Tipps, wie Sie Yoga für geistige Klarheit bei der Arbeit nutzen können, selbst wenn Sie sehr beschäftigt sind...

 

Diese Übungen können Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen...

 

1. Sitzende Dehnung von Katze und Kuh

Diese Übung hilft, Verspannungen in Wirbelsäule, Schultern und Nacken zu lösen.

Wie wird sie durchgeführt? Ziel ist es, das Gleichgewicht zu halten

• Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie.
• Atmen Sie ein, beugen Sie den Rücken, heben Sie die Brust und schauen Sie nach oben (Kuhstellung).
• Mit der Ausatmung beugen Sie die Wirbelsäule und ziehen das Kinn zur Brust (Katzenstellung).
• Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

 

Wenn ich bei langem Sitzen am Computer eine Verspannung im Rücken und einen Druck um die Wirbelsäule herum spüre, halte ich inne, mache ein paar Wiederholungen dieser wunderbaren Entspannungshaltung und fühle mich sofort besser. Die imaginären Krämpfe lassen nach und ich kann mich wieder bewusster auf die Arbeit konzentrieren.

Vergessen Sie nicht zu atmen!

 

2. Vorwärtssitzen

Diese Dehnung löst Verspannungen im unteren Rücken und in den Schultern.

Wie wird sie ausgeführt?

• Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Atmen Sie ein und strecken Sie die Wirbelsäule.
• Mit der Ausatmung beugen Sie sich vor und strecken die Arme zum Boden.
• Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge und richten Sie sich dann langsam wieder auf.

 

3. Stuhldrehung

Die Drehung hilft, Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen, und fördert die Verdauung.

Wie man es macht:

• Setzen Sie sich seitwärts auf einen Stuhl.
• Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Atmen Sie ein und strecken Sie die Wirbelsäule.
• Ausatmend beugen Sie Ihren Oberkörper zur Stuhllehne und halten sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest.
• Halten Sie die Position für 5-8 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

 

Eine meiner Lieblingsbewegungen, bei der die Wirbel wieder in ihre Position zurückschnappen und die blockierten Punkte die Energiezufuhr des Körpers bis hin zum Kopf freisetzen. Wählen Sie ein wirklich langsames und bewusstes Tempo mit regelmäßiger Atmung.

 

4. Schulterdehnungen im Sitzen

Diese Dehnung löst Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken.

So wird's gemacht:

• Setzen Sie sich bequem hin und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Verschränken Sie die Finger hinter Ihrem Rücken.
• Heben Sie mit einem Atemzug die verschränkten Hände von Ihrem Rücken weg und öffnen Sie Ihren Brustkorb.
• Halten Sie die Luft für 5-8 Atemzüge an.

 

Ich mache das praktisch jede Stunde im Sitzen. Die Regelmäßigkeit ist wichtig, weil sie die Steifheit am Ende des Arbeitstages aufbricht, wenn man sogar von seinem Stuhl aufstehen und mit einem besseren Gefühl nach Hause gehen kann.

 

5. Plank am Schreibtisch

Stärkt die Körpermitte und den Oberkörper, während Sie eine Pause vom Sitzen machen.

So wird's gemacht:

• Stellen Sie sich ein paar Meter von Ihrem Schreibtisch entfernt auf.
• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Tisch.
• Treten Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und spannen Sie Ihre Körpermitte an.

 

...und wie können wir Yoga nutzen, um unsere mentale Verfassung bei der Arbeit zu verbessern?

 

1. Bewusstes Atmen

Reduziert Stress und erhöht die Konzentration.

Wie man es macht:

• Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
• Halten Sie den Atem vier Atemzüge lang an.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis sechs.
• Wiederholen Sie die Übung 2-3 Minuten lang.

 

Sehr effektiv, wenn Sie Ihren lästigen Chef in die Wüste schicken und sich ein paar zusätzliche Falten ersparen wollen.

 

2. Meditation am Tisch

Erhöht die Klarheit des Geistes und reduziert Ängste.

Wie man es macht:

• Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt.
• Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich sanft wieder auf Ihren Atem.
• Üben Sie 5-10 Minuten lang.

 

Eine gute Übung in der Mittagspause oder nach einer schwierigen Aufgabe, die Sie endlich erledigt haben. Indem Sie durchatmen und sich Ihrer selbst bewusst werden, erhöhen Sie Ihre Chancen auf weiteren Erfolg und Fortschritt.

 

3. Abwechselnde Atmung

Bringt den Geist ins Gleichgewicht und verbessert die Konzentration.

Wie man es macht:

• Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin.
• Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein.
• Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
• Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, schließen Sie es und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
• Wiederholen Sie dies 3-5 Minuten lang.

 

Zum Schluss noch ein paar Tipps für den Umgang mit hektischen Zeiten im Büro...

 

1. Kurze Pausen einplanen

Stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, jede Stunde eine fünfminütige Pause für Yoga oder Dehnübungen einzulegen. So beugen Sie einem Burnout vor und halten Ihr Energieniveau den ganzen Tag über hoch.

 

2. Benutzen Sie Ihren Stuhl

Nehmen Sie Yogaübungen auf dem Stuhl in Ihr Programm auf, die Sie im Sitzen ausführen können. So können Sie Yoga leichter in Ihre Routine einbauen, ohne dass Sie zusätzlichen Platz oder Ausrüstung benötigen.

 

3. Konzentrieren Sie sich auf den Atem

Auch wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können, sollten Sie eine achtsame Atmung praktizieren. Dies kann auf subtile Weise geschehen und ist ein wirksames Mittel, um Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern.

 

4. Halten Sie es einfach

Wählen Sie einige wenige Schlüsselhaltungen, die auf die häufigsten Spannungsbereiche wie Nacken, Schultern und Rücken ausgerichtet sind. Einfachheit sorgt für Beständigkeit.

 

5. Bleiben Sie konsequent

Beständigkeit ist der Schlüssel. Machen Sie Yoga zu einer täglichen Gewohnheit, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Im Laufe der Zeit werden die kumulativen Effekte einen erheblichen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben.

 

 

Klingt ziemlich einfach, finden Sie nicht auch?

Aber es ist sehr wirkungsvoll, und Sie werden in der Lage sein, die hektischen Tage mit Anmut zu bewältigen, und vielleicht lächeln Sie am Ende des Tages sogar ein wenig, wenn Sie sich zur Ruhe oder zu Ihrer anderen Lieblingsbeschäftigung begeben.

 

Denken Sie daran, dass selbst kleine Schritte zu erheblichen Verbesserungen Ihrer allgemeinen Gesundheit und Produktivität führen können...

 

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Haben Sie ähnliche Bewegungen während der Arbeitszeiten ausprobiert? Wie wirkt sich das auf Ihr Funktionieren während des Tages aus?
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